Jeśli zdecydujesz się pracować nad budowaniem mięśni, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Porady online dotyczące budowy mięśni mogą być mylące i przytłaczające, a Ty możesz nie wiedzieć, który ekspert najpierw wysłucha. Ten artykuł może pomóc wyjaśnić zamieszanie. Postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami poniżej, aby pomóc Ci rozpocząć program budowy mięśni.
Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Musisz co najmniej trzy sesje treningowe co tydzień, jeśli chcesz zobaczyć znaczny wzrost mięśni. Jeśli jesteś naprawdę nowy w treningu siłowym, na początku możesz zmniejszyć to do dwóch; należy jednak zwiększyć liczbę sesji tygodniowo, gdy tylko będzie to możliwe. Jeśli masz już doświadczenie w treningu siłowym, możesz również dodać więcej sesji. Podczas próby budowy masy mięśniowej ważne jest, aby spożywać właściwe pokarmy. Jeśli twoje wysiłki zmierzające do zwiększenia masy są w zastoju, może to wynikać z niewystarczającego spożycia pokarmu. Aby dodać masę, musisz spożywać co najmniej 4000-6000 kalorii dziennie z pokarmów o dużej kaloryczności. Niektóre przykłady żywności o dużej kaloryczności to makarony, orzechy, jajka, bajgle, mieszanka szlaków i steki. Ponieważ warzywa mają niską gęstość kalorii, należy ograniczyć ich spożycie do minimum.
Cele krótkoterminowe, które są rozsądnie osiągalne, to świetny sposób na motywowanie siebie poprzez nagrody. Będziesz potrzebował motywacji, aby móc dalej działać, ponieważ wymaga to czasu. Spróbuj przygotować nagrody, które pomogą ci w zdobyciu mięśni. Na przykład możesz skorzystać z godzinnego masażu. Masaże pomagają w regeneracji pomiędzy treningami, a także poprawiają krążenie krwi.
Połącz swoją rutynę budowania mięśni. Po odrobinie wysiłku może się okazać, że znudzi ci się rutyna. Może to spowodować, że stracisz motywację, a nawet przestaniesz pracować razem. Pamiętaj, aby regularnie wykonywać rutynowe ćwiczenia, korzystając z różnych urządzeń na siłowni lub korzystając z różnych zajęć. Pozwoli ci to na zmotywowanie się przez znoszenie nudy. Krótkotrwałe stosowanie suplementów kreatyny może pomóc w budowaniu mięśni przy minimalnym ryzyku. Kreatyna odgrywa ważną rolę w twoim ciele, ponieważ jest niezbędna do wytworzenia ATP, podstawowej i niezbędnej formy energii. Twoje ciało nie może funkcjonować bez ATP, a brak kreatyny może powodować problemy mięśniowe. Posiadanie wyższego poziomu kreatyny umożliwi ci bardziej intensywny trening i przez dłuższy czas. Na temat budowania mięśni napisano już wiele chociażby tutaj https://pl.abadie.info/blog/chcesz-zwiekszyc-rozmiar-swoich-miesni-rozwaz-te-porady/
Zmień swoje treningi. Badania dowiodły, że zróżnicowanie powtórzeń, intensywności i ćwiczeń jest najlepszą kombinacją dla zwiększenia masy mięśniowej. Nasze ciała bardzo dobrze dostosowują się do ćwiczeń i muszą zostać zszokowane przez zmianę ćwiczeń w celu osiągnięcia optymalnego wzrostu.
Powszechnym błędem jest drastyczne zwiększenie spożycia białka natychmiast po rozpoczęciu programów budowy mięśni. Może to prowadzić do dodatkowej ilości kalorii niż potrzebujesz, a jeśli nie ćwiczysz ciężko, możesz uzyskać tłuszcz zamiast mięśni, które chcesz. Zamiast tego stopniowo zwiększaj spożycie białka o około sto kalorii co dwa dni. Twoje ciało będzie wtedy w stanie wykorzystać białko do budowy masy mięśniowej.
Przed rozpoczęciem budowy mięśni musisz usiąść i wymyślić realistyczny plan dla siebie. Jest to ważne, ponieważ pomaga ci postępować zgodnie z ustalonymi wskazówkami i pomaga ci szybciej osiągnąć twoje cele. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie się poddasz.
Jeśli chcesz dodać więcej definicji mięśni do ciała, spróbuj zastosować ćwiczenia złożone. Jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz budować masę mięśniową. Ćwiczenia złożone to te, które ćwiczą jednocześnie kilka mięśni. Kiedy już zbudujesz swoją podstawową masę mięśniową i siłę, możesz zacząć wprowadzać więcej ćwiczeń izolacyjnych do treningu mięśniowego. Upewnij się, że nie zapominasz o swoich plecach. Wielu ludzi trenuje tylko te mięśnie, na które mogą patrzeć w lustrze. Z tego powodu często mają skrzynie, które są duże i mocne, ale ich plecy są małe i słabe. Możesz rozwiązać ten problem, pracując plecami, używając rzędów brzuszków i podciągnięć.
Skoncentruj się na ćwiczeniach „wielkiej trójki” przysiadów, wyciskaniu stołów i martwych podnośników, aby szybko zbudować mięśnie. Są to ruchy, które pozwolą Ci szybciej osiągnąć sprawność i dalej budować mięśnie. Te trzy są głównymi celami, ale mogą też być inne ćwiczenia.
Jednym z najważniejszych aspektów budowania mięśni jest zapobieganie urazom. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie uszkodzeń i innych problemów jest rozgrzewka przed rozpoczęciem rutyny mięśniowej. Absolutnym najważniejszym aspektem tego jest rozciąganie i robienie wcześniej lekkiej rutyny cardio.